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第七章 老年运动保健（第2页）

一般而言，应选择自己喜欢而可终生维持的低冲击性运动项目，但运动必须持续一段时间才可看出效果，所以要有恒心，最好参加一个运动团体，大家一起运动，互相鼓励和关怀，进而达到运动交友的目的。下列几项运动可供选择：

元极舞：第一、二节动作比较纋和，也较简单，且重复多次，适合年纪大或初学者。第三、四节动作较复杂又快，必须有老师分解动作，由慢动作练得纯熟才能配合正常的速度。

外丹功：动作较缓和，很适合老人，只是每一项运动持续的时间较长，初学者不必勉强，宜渐进学习。

太极拳：柔中带劲，重心转移的流畅有助于肌肉的协调和平衡的训练，是很好的运动，但因多在屈膝的状态下移转重心，单脚承重，关节的负荷很大，因此膝关节有问题者不适合。

瑜珈：对关节肌肉的柔软度帮助最大，但一定要缓慢进行，每个人的柔软度不同，不要心急，不要和别人比。否则很容易拉伤。

韵律舞、社交舞：适合喜欢舞蹈，不喜欢机械化、制式化动作的人配合音乐的节律活动，很能放松心情。

其他：快走、骑脚踏车、游泳也都很合适；但慢跑、爬山对膝关的负荷较大比较不宜。

运动须知

运动的强度及时间要依个人的体能慢慢地增加，做到“有点累但又不致于太累”的程度，不可做到“喘得说不出话来”的地步，每周维持至少三至五次，每次二十至三十分钟。

运动前要有五至十分钟的暖身运动，运动后也要有数分钟的缓和运动。

选择合适的运动鞋，鞋底以富弹性而不滑为佳。选择平整且阴凉的运动场地。

吃饭前后一小时内不宜运动。

运动前或运动中有有头晕、胸痛、心悸、脸色苍白、盗汗等情形时，应立即停止运动。

高血压、心脏病、糖尿病、关节置换、腰肩颈酸痛、手脚关节急性扭伤等个别健康问题者，应请专业医师诊查，并由物理治疗师指导合适的运动方法、运动强度及注意事项。

老年人运动保健误区

随着老年人的增多，老年人的运动保健近年来受到各方面学者尤其是老年人自身的关注。探讨老年人运动保健中存在的常见误区，使老年人清楚地认识到这些误区，并在此基础上培养老年人构建相应科学合理的健康意识，是当前老年人运动保健工作的重中之重。

随着社会、经济、医学技术各方面的快速发展，人们的物质生活水平的提高和医疗保健条件的改善，世界各国人口预期寿命快速提高，越来越多的国家和地区已经或者正在进入人口老龄化社会。随着老年人的增多，社会对老年人的关注亦与日俱增，与老年人相关的研究层出不穷，成果卓著。而老年人的运动保健近年来尤其受到各方面学者尤其是老年人自身的关注和重视。但是由于诸如文化程度、经济条件等因素的制约，老年人在运动保健上存在很多误区，而这必定严重影响到老年人保健的效果。调查数据表明，我国老年人相对文化程度较低，这直接影响了我国老年人在健康知识的获取、理解及运动保健实际中的偏差甚至错误。探讨老年人运动保健中存在的常见误区，使老年人群

能清楚地认识到这些误区，并在此基础上培养老年人构建相应科学合理的健康意识，是当前老年运动保健工作的重中之重。

老年人运动保健误区种类繁多，综合归纳较常见的误区大致可以分为以下几方面:

1清晨是最佳锻炼时间

中国人受“一日之计在于晨”观念的影响，大部分爱锻炼的人都有晨练的习惯，但是清晨并不是中老年人理想的锻炼时间。一是植物在夜间吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚的二氧化碳较多;二是秋、冬、春三季的夜晚，近地面逆温层使大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方难以扩散;三是寒冷刺激身体可诱发血管**，在原有病变基础上引发血管栓塞或梗死。另外，人体清晨血液很粘稠，增加了血管堵塞的危险性;因早晨是人体血压较高的时刻，是中风、梗死的多发时间。适宜老年人进行体育锻炼的时间为下午16∶00～17∶00左右最佳，次为晚饭后2h～3h。此时人体的适应能力和全身协调能力均较强尤其是心率、血压都较稳定，锻炼对身体有利。

2夏练三伏，冬练三九

不少老年人能做到坚持运动，每日保质保量完成相应锻炼的内容，这固然是锻炼中应该的，但不应该过于机械，对于身体机能相对较弱的老年人来说，更应该考虑天气等外界环境对身体的影响，如“三伏”、“三九”这样的天气条件并不适合锻炼。三伏天的气候特点是气温高、气压低和空气湿度大，在这样的气候条件下进行体力活动，出汗过多，体内的组织液和血液减少，血液浓度、黏度升高，易引发中暑、急性心肌

梗死、脑血栓等疾病。三九天的气候特点是气温低、空气干燥，老年人在这样的气候条件下运动容易导致伤风、呼吸道疾病等。由此可见，在“三伏”、“三九”天气情况下，老年人不能进行较大强度的锻炼，而应以适度运动、静养身体为上策。

3身体不胖不瘦不需要锻炼

身材看上去比较标准的一部分老年人，往往自以为身体健康，常常忽视了运动的重要性。专家指出，体重指数在正常范围内的人，身体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而运动不仅仅只是针对身材的胖瘦，更重要的是身体的健康。对于体重指数正常而体脂成分不正常的老年人，锻炼可改变肌肉脂肪结构比，改善相应健康指标，提高身体各方面的机能。

4经常干体力活无须锻炼

有些老年人特别是一些女性认为整天做家务，身体已经得到锻炼了，没有必要再参加体育锻炼。这种认识存在一定误区。虽然做家务有不少是体力劳动，如做饭、拖地等，但任何一种体力劳动都是仅局限于某些组织和器官的活动，都有一定的局限性，而对人体整体锻炼效果并不全面和合理，特别是经常站立，非常容易患腰腿痛和下肢静脉曲张等。只有科学合理的体育运动才能够使身体各部位、各主要肌群、各大关节都得到全面而充分活动，同时心、肺、肾等脏器也才能得到较全面的锻炼。

5餐后即运动

中国自古有云“饭后百步走，活到九十九”，这句话被很多老年人

当成健身格言，奉若神明，严格遵守。此话其意不言自明，即指餐后多活动，有助于消化。然而从生理学的角度分析，这种说法不无偏颇之处。进食后，营养成分要经过消化吸收才能被身体所利用，这时消化系统血液循环加快。若饭后立即活动，会使骨骼肌血流量增加，骨骼肌的血流量加大，势必会减少胃肠道的血流量，从而影响消化功能。此外，老年人体弱多病者饭后立即运动，会由于重力作用加重胃部不适感，久之容易导致胃下垂等病症。所以饭后不但不要百步走，相反应休息片刻，然后才能进行一些强度相对较小诸如散步之类的活动。

我国老年人相对文化程度偏低，如上述运动保健方面误区较多，这决定了老年人应该更加加强健康意识的培养，构建科学的健康意识，为老年人的晚年健康生活提供保证。首先应该从健康的认识论层面培养老年人运动保健意识，只有从认识层面上提高，才能使老年人走出认识误区，享受真正的健康。其次应该从健康的文化层面培养老年人健康意识，加强老年人的文化培养，在满足老年人文化程度的提升的同时，可以使老年人容易接受和正确掌握运动保健知识，更多地了解危害健康的各种因素，主动采用正确合理的预防措施，有利于健康意识的合理构建。再次还应该从健康的经济层面培养老年人的健康意识，经济发展是保障居民健康的物质基础，经济发展可以为人们提供更优质的运动场地、器械、服装等。另外，对老年人个体的培养教育，如有针对性地对老年人进行运动方面保健知识的培养，同样可为老年人健康意识的构建发挥巨大的作用。

老年人在我国人口总数中所占比例越来越大，使我国广大老年人

能够更健康快乐的生活，加强他们运动保健的知识，远离运动保健误区，让更多的老年人在运动中增进健康、体会愉悦必将成为我们建设和谐社会进程中不可缺少的一个重要环节。

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