奇热小说网

第七章 老年运动保健（第3页）

可能大家认为跑步是一种大众皆宜的运动方式，其实不然，很多老人就不适合跑步这种锻炼方式，比如：

患有隐匿性疾病就非常不适合跑步，因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，但即使慢跑，也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。

此外，体形较胖的老年妇女、骨骼变脆、肌肉韧带变硬，跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。

患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人。因为这些病人在跑步时机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。

一般来说，男性六十岁以上；女性五十岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、体操、散步为宜。

老年人爬山好吗

爬山虽有益老年人身心健康，但爬山耗氧量很大，老年人大都腿脚不太灵便，眼神不太好，动作迟缓，所以老年人爬山，一定要根据自己的身体状况，注意安全。

老年人在选择爬山这项运动时一定要特别注意以下事项：

要循序渐进。爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。

注意不要迷路。不要钻那些没有人走的山林。最好带上通讯工具如手机，万一发生意外便于同外界联系。

要注意科学休息。爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主，长休息应先站一会再坐下休息。

如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。

冬天最好等太阳出来后再去爬山。一般吃早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚。

注意多喝水。一方面稀释血液，同时可以减轻运动时的缺水程度。在爬山时要注意随时补充水分，可尽快恢复体力。

老年人运动保健有哪些禁忌

老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，如肌肉萎缩，兴奋性降低，速度减慢，骨质松脆等。另外老年人听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，表现为反应缓慢，灵敏度低，协调性差。根据老年人这些生理变化特点，决定老年人所选择的运动项目和确定运动强度，在运动锻炼中下列五忌也是值得老年人重视的。

（1）忌激烈竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与、健身，

不能争强好胜，与别人争高低，否则激烈竞赛不仅体力承受不了，而且还会因易碰撞、摔倒、激动，极易发生意外。

（2）忌负重憋气：老年人多有肺气肿，当憋气用力，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量养活脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外，因此像举重、拔河、硬气功、引体向上、爬绳等这些需憋气运动项目，老年代不宜参加。

（3）忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应阶段，一定要循序汽车进，切忌操之过急。

（4）忌头部位置不宜过分变换：老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬，弹性差，易发生血管破裂，引起脑溢血。当恢复正常体位，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，出现两眼发黑，站立不稳，甚至摔倒。

（5）忌晃摆旋转：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、**秋千及各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。

“腿先老”的预防

“人老先从腿上老”，虽是一句俗语，但它说明了人在衰老过程中，常先出现腿脚不灵，即下肢筋骨酸痛无力、关节发僵、走路缓慢，

有时不稳并容易跌倒。

导致“腿先老”的原因很多。常见的有：①腰腿骨与关节的退行性改变，如腰椎骨质疏松症引起椎骨塌陷、脊柱弯曲、骨质增生，甚至压迫脊髓神经产生腰腿疼痛；②髋、膝、踝等大关节的软骨磨损、骨刺形成；③因病长期卧床，使下肢肌力减弱、肌肉萎缩，关节僵硬；

④过于肥胖者，下肢负担太重，关节劳损、跟下脂肪垫变性；⑤久居室内、少见阳光的老人因维生素D合成障碍，可发生骨质疏松症，特别是下肢承重骨易弯曲变形等。

许多长寿老人的经验是，“要想预防‘腿先老’，必须多练走与跑”。因为走路和跑步，可以增强下肢的肌力、关节韧带的韧性，以及关节的灵活性与稳定性。另外走路和跑步还可改善下肢血液循环和营养状态，从而推迟肌肉、韧带、骨与关节的退变。经常练习走路和跑步还能使中枢神经系统保持活力，提高其反应性。但要根据自身的条件分别选择以下锻炼方法。

1步行：适合于初练的老人。速度每分钟由30～40步，逐步提高到60～90步，一次行程3000至3500米，每天1～2次。经过1～2个月的锻炼，速度和距离都可增加。

2慢跑：每分钟跑100～120步，每次跑10～20分钟。每天1～2次，1至2个月后，可适当提高速度和增加距离，但以自己的心肺功能能够适应为宜。

3游泳：游泳时要克服一定阻力，所以不仅能锻炼人的四肢肌力，也能改善脊柱活动和提高关节功能。

4体操和打拳：主要适用于不宜步行、慢跑以及游泳的老人。这种运动活动量小、动作轻柔，不仅能锻炼全身筋骨，避免关节僵硬，还能调节神经、提高心肺及消化功能。所以有“太极朝朝走，能活九十九”的说法，体操和太极拳可每天早晚各一次，每次10～20分钟，根据自己的身体情况，在运动时还可适当放低重心，增大运动幅度以增强运动量。

5摇胯旋膝：有通利关节的作用。主要适于年岁较大、弯腰踢腿不便者。练时先摇胯后旋膝。摇胯时两足分开，双手分别置于同侧胯部加以保护，以髋关节为轴心进行环转活动。先由左向右环转3～5分钟，再由右向左环转3～5分钟。接着双腿半蹲，两手改按膝盖骨作旋膝运动，同样由左向右，再由右向左各旋转3～5分钟，每天可作3～5次。

6自我下肢按摩：年老体弱运动困难者，可取坐位对腿部肌肉用揉捏拍打、将顺点散等手法进行按摩。以行气活血、舒张筋骨。