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第二章 调整自己战胜焦虑（第3页）

5．充足的睡眠很重要

当我们处在危机中时，很容易出现失眠、睡眠不好等状况，这更加重了我们的无精打采和忧心忡忡，无法克服困难，解决问题。如果你也有睡眠不好的问题，不要紧张，看看我们的建议，养成良好的习惯，很快你就可以改善睡眠，变得精力充沛。

首先，了解你的睡眠习惯。通过记日记可以更好地了解自己的睡眠状况。记日记一般记录1-2个星期，下列问题的情况都要详细填写：

．可能影响你睡眠的事件和日期：如睡前吃了某种食物，你所受压力的程度，进行了什么运动，等等o；

．睡了多长时间?睡眠过程中醒了多少次（你能够回忆起来的）7

．睡不着时，你干了什么?如喝茶、读书、看天花板等。

．上面这些对你是否有帮助7

．第二天，你的清醒状态如何?十分困倦，十分清醒，还是中度清醒7

．第二天，你的工作行为表现如何?

记了几天日记以后，你就能够知道是否有睡眠问题。若你在通常睡眠时间后，感到精力充沛和工作表现正常，表明你的睡眠没有问题。若感到疲乏或工作受影响，就应该采用下列的措施帮助自己。

下面让我们来看看如何改善。

．研究睡眠的日记：失眠是否与你的生活压力有关，而生活压力的降低能改善你的睡眠吗?与失眠相关的某一特殊行为，你能够改变吗?你能够识别出不良的应付方式吗（如睡不着时躺在**看电视）?什么东西能够帮助你安然入睡?重新尝试对睡眠有益的东西，而避免那些对你无益的东西。

．使自己的身心放松：请记住，没有人有连续的睡眠，每个人都会发生偶尔的失眠。若你不担心睡眠问题，就会睡得更香。上床睡觉前1-2小时使自己的身心放松有利于睡眠，一些非常容易实现的方法就可以达到放松，如散步、洗一个热水澡、听听轻音乐等。当你躺在**时，可以采用放松法或分散注意力的方法，使自己全身的肌肉达到完全松弛。

．日常压力不要太大：保证自己的工作压力不要太大，能够处理日常的困难，不使身体过度劳累，而且不能把白天担忧的事带到**。当你发现自己难以处理工作压力或情感问题时，应该考虑去寻找朋友或专业心理咨询人员的支持和帮助。

·白天适当地参加体育活动。

．睡前不食用刺激性的食物。在睡前喝一杯热牛奶有助于睡眠。巧克力、茶、咖啡、可乐等饮料或食物中含有咖啡因，咖啡因有兴奋作用，因此应尽量避免这些食物。有喝酒或抽烟习惯的失眠患者，晚上不要喝酒和抽烟。有些人认为喝酒有助于睡眠，其实这是一种假象。当酒精的剂量很小时有镇静作用，但酒精的分解产物却有兴奋作用，大剂量的尼古丁也有兴奋性。晚餐还应避免辛辣食物和吃得过饱，但饿着肚子上床睡觉也不利于睡眠，此时可以吃些小点心或快餐。

·卧室一定要安静，床要让人感到舒服，上床前排空小便。

·只在你想睡觉时才上床，床只是用来睡觉的地方。不要躺在**吃东西、读书和看电视，直到你恢复了良好的睡眠。把床与睡眠紧密地联系在一起，而远离清醒状态下的一切活动，做到这一点非常重要。

·若你躺下15-20分钟还没有睡着，或大脑非常兴奋还不想睡觉，可以起床做一些其他的事情，直到你感到有了睡意。所做的事要非常简单，不要过于激烈，比如可做一些

轻微的家务或看看书报杂志。这些活动可以重复进行直到你入睡，而不要躺在**催促自己早点入睡，这只会增加你的焦虑和苦恼，使你更加不易入睡。

·床头放一个闹钟，以便每天你都能按时起床。如果你有一定规律的生活习惯，睡眠就会得到明显改善。当闹钟响时，要及时起床，白天不要贪睡，周末或休息日也不能睡得太晚。这样做，在不远的将来你就不知不觉间形成了一个良好的睡眠习惯。

6．获胜的绝招

当你慑于环境压力、上司权威，不敢对自己受到的不公正待遇表示抗议；对于你所爱的人，你不敢或不能表达对他们的感情；对生活中发生的突然事件，你难以作出反应，或在连续的打击下，你失去反应能力。于是，对自己发火，继而焦躁不安，继而绝望。

我们要给你指出的是，在上面的情境中，你总是把环境或他人的反应放在了第一位，以致打击了自我信心。这该是把自己放在首要位置的时候了，你需要进一步的自信训练。

首先，你要意识到你有很多权利。比如：表达自己的意见和情绪；自己决定及处理事情；改变自己的主意；涉及到他人问题时你仍有选择权；拒绝或理解某件事；毫不内疚地说“不”；向他人要求你想要的东西；保护自己的隐私；犯错误；成功。你要培养一种既尊重自己又尊重他人的能力，以恰当地表达这些权利。

其次，你必须随时提醒自己，准备好以下几点：

·决定自己所需要的是什么：这反映了你的权利。

·判断自己所需要的是否公平：这反映了他人的权利。、

·清楚地表达自己的需要。

·做好冒险的准备。

·保持心情平静。

若你使用我们说过的身体放松、心理调节的技巧帮助自己保持平静，那么它有助于你获得自信。下面几点对你也很有帮助：

·自我准备：事先做简要的描述以便知道自己的观点是否正确。不必长篇大论地去说明自己的观点的合理性，简明扼要的解释就足以产生作用。事先草拟你的意见，勾画出你的解释、感受、需要。这样做十分有用。根据你事先打的草稿，可进行演练。必要的话，还可以请朋友帮忙一起演练。越自信，越能够成功地处理困难。

·肯定他人：与人交谈时，开场白非常重要，安全的表达方式是用一种恭维或肯定性的语言。例如：“这是一篇非常好的文章，但希望你能写得通俗明白些，以便我容易读懂。”“这是一个好主意，但我想在这里可能不适用。”