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第一周星期日 锻炼身体积极运动（第1页）

第一周星期日锻炼身体，积极运动

对一个习惯了朝九晚五，甚至经常加班的办公室职员来说，日复一日的重复工作不仅会让身体逐渐积累出各种职业疾病，更加容易遭受病毒的侵袭，同时也会让身心逐渐转向麻木，整个人的状态未老先衰从而缺乏**，显得暮气沉沉。所以运动起来吧！只有运动才能让你恢复活力，精神百倍！

养成体育锻炼的习惯

一个埋头脑力劳动的人，如果不经常活动四肢，那是一件极其痛苦的事。

——列夫·托尔斯泰

常言道“生命在于运动”。适当地运动，不仅可以增强体能，保持神经系统的生理功能，还能够锻炼感觉器官，提高心理适应能力。所以体育锻炼不仅可以维护身体健康，也可以增进心理健康。

职场人往往长时间坐着工作，一坐就是一整天。而据美国预防医学杂志研究表明，坐着工作的人与不坐着工作的人相比，糖尿病还有早期死亡的危险发生率要高。美国癌症预防中心对12万名自愿者进行了14年的跟踪调查和分析的结果是，一天6小时候坐着工作的人比一天坐着3小时工作的人，死亡危险都比较高，分别是女性37%，男性为17%。只有经常锻炼，才能减少久坐不动会导致的病患威胁。与不运动的人相比，每天运动15分钟、每周约90分钟是可以减少14%总死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延长3年寿命。

目前，我国的亚健康人群日益增多。究其原因，最主要的原因就是因为缺乏运动锻炼和不规律的作息时间。有调查结果显示，无规律运动习惯的人之比率高达72。2%，我国十大死因的危险因子皆与不运动有关。

体育锻炼习惯就是人们在健身实践中逐渐形成的，比较稳定的身体锻炼行为。它包括认识身体锻炼的作用和特点，懂得身体锻炼的一般规律，掌握身体锻炼的原理和方法，准确地评判自己的体质情况，具备身体锻炼的自觉性等几个方面。

身体锻炼行为一般是以具体情境为条件的，其习惯的形成、诱发，往往依赖于一定的情景和刺激物。与类似的身体锻炼情景重现或受某种特有的刺激、其习惯好会自然而然地表现出来，自发地支配着其言行举止，积极地进行身体锻炼。形成体育锻炼习惯的人，能够根据自身能力、运动条件和周围环境，自主地进行体育锻炼。一旦形成了体育锻炼的习惯之后，就产生相对稳定的态度定势，渗透到生活领域。

从心理学角度看，体育锻炼习惯的形成，来源于良好动机的建立，而动机来源于对身体活动的需要，需要又来源于身体锻炼的认识。人们对身体锻炼的认识是有发展过程的。因此，体育锻炼习惯的形成具有阶段性。锻炼习惯的最终形成，是在锻炼动机确定的基础上，依靠内驱力的力量来调节自己的行为，定时、定量、科学地进行身体锻炼，且经过多次重复，成为日常生活中的一个重要内容。

身体锻炼的特点之一是需要付出体力和心理能量，在锻炼中获得满足和愉快，在活动中寻找乐趣。因此，在选择锻炼项目的时候应该因人而异，选择有变化且能激发起新奇感的锻炼方法和手段，使自己能够在锻炼中充分表现出运动才能，体验到锻炼的愉快情感和增强体质的实效，逐渐形成体育锻炼的习惯。

任何一种体育活动都能锻炼身体和增强体质，不懂得用科学的方法锻炼身体，不仅会影响锻炼效果，还有可能损害身体健康。只有懂得和运用锻炼身体的基本原理和科学锻炼的方法，才能达到预期的锻炼效果。

在进行体育活动时，除根据自己的兴趣选择活动项目外，还要考虑体育锻炼者自身的条件。身体条件好的人可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如篮球、足球、登山、游泳、健美操等。身体机能较差的人应选择一些活动量相对较小、而且不容易出现运动操作的活动项目，如太极拳、慢跑等。同时，锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，选择的运动项目要对整体机能产生良好影响。

坚强的意志是形成体育锻炼习惯的条件之一，只有持续不断地进行锻炼，才能更好地形成“动力定型”，促进锻炼身体动机的产生，增强锻炼的内驱力，形成体育锻炼习惯。身体锻炼要能达到实效，主要在于克服自身的心理、生理上惰性，从战胜自我中获得身体锻炼的恒心。所以，在锻炼内容的安排上，应有意识地设置一定的困难和障碍，以培养顽强的意志，坚忍不拔的精神和战胜困难的勇气与决心，不断完善主体意识，通过内部的心理动力，增强自信心，正确认识、评价自己、学会自我调控，不断适应外界环境的刺激和内在的压力，勇于锻炼自我、丰富自我、战胜自我、完善自我。

如何进行科学锻炼

不会管理自己身体的人，就没有资格管理他人；经营不好自己健康的人，又如何经营好他的事业？

——卡尔·希尔逖

每个人都希望通过健康适当的体育锻炼达到强身健体的目的。但是如果运动量不适当，就不会收到很好的效果：运动量小了，达不到锻炼的效果；运动量过大，超过了人体的承受能力，又会损害身体健康。

选择最佳运动强度的方法很多，人们必须根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境和锻炼目标来综合决定。运动强度是确保运动效果和安全的重要指标，包括心率、代谢当量、功率等。通过测定脉搏，可以直接地反映心率的情况，这是一种最为常见又便于操作的科学监控运动量的方法。用180减去人的年龄，就是一般情况下人体最佳运动量心率。

运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响，对于刚开始锻炼的人来说，连续运动20分钟以上并不是一件容易的事。如果连续运动超过人体功能的承受范围，会严重影响体育锻炼效果，轻则造成机体过度疲劳，重则引发不必要的运动性损伤。

一般情况下，每次锻炼持续时间以15～60分钟为宜，其中保持心率上限的锻炼时间为15分钟左右，其余时间都可以采用适当低于心率上限的强度进行。在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动，然后相互交替，可以收到良好的锻炼效果。为了不引起骨关节的损伤和高能量消耗，通常不宜进行高强度短时间的运动，而应选择低强度长时间的运动。在运动开始的第一周，应先进行低、中等强度活动20～30分钟，2～4周后如果没有不适，运动时间可以逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，即使每天只运动3～5分钟也是有益的。

不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，可以提高锻炼者的积极性、适应性及应变能力。此方法可以有效地调节生理负荷，提高兴奋性，强化锻炼意识，克服疲劳和厌倦情绪，以达到提高锻炼效果的目的。刚参加锻炼时，可多做些诱导性练习和辅助性练习。随着锻炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田径场的长跑等。由于锻炼条件的变化，可使锻炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提高兴奋性，激发锻炼的兴趣，从而提高机体对负荷的承受能力，提高锻炼效果。另外，不断地对锻炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调节生理负荷，使机体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼身体的目的。

体育锻炼一定要遵照循序渐进的原则，注意安全，避免运动伤害。如果因为过量运动而受伤，害得请病假不能上班，就得不偿失了。

为了避免在锻炼时出现意外伤害，体育锻炼之前要做热身。当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。因此，花上5分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

当锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。做这个动作的最好时间是在完成热身运动之后，同时每个动作持续20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使健身者获得一个更有意义的伸展运动。

正在进行运动时，身体会因流汗而迅速丧失水分，而这些**必须及时补充，否则的话，随时间的推移，身体就会出现脱水的现象，人也会感到口渴难挨。所以，在运动的从始至终过程中都不要忘记给身体补充水分。

如同健身之前身体需要时间“预热”一样，身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心率还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，也就完成了最后的“冷却”工作。

《黄帝内经》提出过冬天“早睡晚起，必待日光”的运动原则，表明古人就知道运动也是有时间选择的。天未亮时不宜运动，因为此时植物正处于呼吸阶段，空气氧含量少，二氧化碳含量过高，对人体健康不利；同时人体在清晨时段交感神经仍然处于兴奋状态之中，易诱发心脑血管疾病发生。此外，晨起空腹运动，还易导致低血糖发生。研究发现，晚餐后1小时为日常运动的最佳时间。中国人晚餐一般比较丰盛，油脂食物也比较多，饭后看电视，吃零食更易形成脂肪堆积。此时进行有氧运动可促进代谢，减轻机体组织器官负担，防止自由基在体内蓄积。

总之，我们必须时刻树立“科学锻炼，有益健康”的观念，在进行锻炼之前，务必结合自己的体能，多向专家做一些咨询或者进行全面的体能检查，特别是注意检查一下自己心脏与肾脏的情况，从而确定自己的最佳运动量。以自觉、愉悦和积极的心态，科学地开展各种形式的体育锻炼活动。