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第二周星期六 恢复优质的睡眠（第1页）

第二周星期六恢复优质的睡眠

睡眠是人类与生俱来的一项活动，也是最好的休息手段。正因为它的无师自通，不少人才对它采取无所谓知之、无所谓不知的态度。然而经心理学家研究发现，不科学的睡眠习惯是导致睡眠质量不高的主要原因。只有足够合理的睡眠，才能让人恢复精力，更好地投入工作和生活。

好好睡一觉吧

我除了睡觉和休息，从没有其他的锻炼。

——马克·吐温

睡眠是每人每天都需要的，大多数人一生中的睡眠时间可超过生命的三分之一。但是睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。早期心理学研究认为，睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来由于人们认识了脑电活动，发现睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而近些年的研究认为，睡眠是一种主动过程，并有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复，而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。

睡眠是使大脑休息的重要方法。人在睡眠时，大脑皮层大部分处于抑制状态，体内被消耗的能量物质重新合成，使经过兴奋之后变得疲劳的神经中枢，重新获得工作能力。睡眠的好坏，不全在于时间的长短，更重要的是睡眠的深度，深沉的熟睡，消除疲劳快，睡眠时间可减少。

“健康的体魄来自睡眠”这是科学家新近提出的观点。没有睡眠就没有健康，睡眠是人生生活节奏中一个重要的组成部分。睡眠不足，不但身体消耗的能量得不到补充，而且由于激素合成不足，会造成体内的内环境失调。更重要的是，睡眠左右着人体免疫功能。科学家认为，如果你希望自己健康，就必须重新估价睡眠对健康的作用。经常开夜车，或通宵达旦地打牌、看电视，对健康是非常不利的。

如果你总是感到很疲劳，无法醒来也无法入睡，很有可能你精神抑郁、易怒，生活压力过大。大部分人低估了缺乏睡眠是如何影响自己的情绪和使自己难过、想流泪的。经常缺乏睡眠会使你无法做出决定、无法很好地解决复杂的问题、合理性的思考。睡眠时间的长短也因人而异，可以分为长睡眠型（8小时左右）和短睡眠型（6小时左右），4～10小时都属于正常范围，以第二天醒后精神饱满程度为准。

人的睡眠是有节律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。睡眠的前半段多为深睡眠，后半段多为浅睡眠。人在长时间睡眠的情况下，深睡眠并不增加，只是延长了浅睡眠的时间。很快能进入深睡眠的人，即使浅睡眠的时间少一些，也不会影响到精神状态。相反，只是延长了浅睡眠时间，睡眠质量并未改善，起来后依然感觉疲惫。

研究发现，短时间睡眠出现熟睡的比例较高。这种睡眠时间可能很短，但足以维持人体正常机能的运转。与之相反，多眠者较多出现浅睡和中途觉醒而形成质量低下的睡眠。因此，科学家们认为，睡眠时间长短是次要的，关键在于睡眠的质量。

对此，有心理专家提出这样的设想，既然开始的睡眠比较深沉，那么，为什么不将一天的睡眠分为多次进行呢？实际上，在欧美的一些国家，有些人参照画家达·芬奇的方法，习惯一天睡三次，午饭后小憩一会儿、晚饭后打盹儿片刻及通常夜晚的睡眠。很多人都有这样的经历，当感觉特别累时，便想睡一会儿，一旦抽时间打个盹儿，精力马上得到恢复，即使晚上少睡两个小时也不感觉困。人在一天中由于思维、感觉、反应而消耗的脑细胞中存储的关键能量，只有通过酣畅的熟睡才能得到充分补充。

科学家强调，人们以睡眠时间长短来区分不同人的睡眠情况，但无论少眠或多眠，都或多或少受到遗传的影响，而且并非一成不变。人们大可不必过分计较睡了多长时间，每天保持有规律的起居，注意保持适合自己的睡眠模式，才是维持健康的根本所在。尤其是青年人，睡眠具有较大伸缩性，即使因故牺牲了睡眠时间，也可通过熟睡，用睡眠的质来弥补量的不足。睡眠不足的人，切不可有沉重的精神负担，不良心理是引发睡眠紊乱症的重要因素，对健康是真正有害的。

总体而言，睡眠时间的长短因人而异，睡眠分段进行这一健康新时尚，正是顺应了“只要能消除疲劳和恢复精力，适当减少或增加睡眠时间都是无可非议的”这一现代生活健康准则。

睡眠习惯也影响着睡眠质量。有一部分人因为睡眠质量不好或者长期失眠而不得不借助药物来保证睡眠，这很可能使身体产生对药物的依赖，并不能从根本上解决睡眠问题。

失眠了怎么办

金钱可以买到床铺，但不能买到睡眠。

——威廉·萨克雷

麻烦的是，很多人因为生活不规律、工作压力大，患上了失眠症。导致失眠原因有很多，通常情况下是暂时的，只要去除导致失眠的原因，一般都可以恢复原先的睡眠品质。

大多数为失眠烦恼的人是确实需要睡眠，可是却无法入睡。有些人越是躺在**，脑子里的思绪就越活跃，或者是即使好不容易睡着了也是多梦，睡着后极其容易被惊醒，而惊醒后再难以入睡。被习惯性失眠的困扰的人一般会求助于医生，或是自己购买安眠药服用。但是长期服用安眠药容易造成药物依赖性，以至于没有服药时根本无法自然入睡。

根据研究，有25%的人有过失眠症，那些迟迟难以痊愈的患者却往往是强烈求治者，多数不求医者反而会自愈。这其中的原因在于求治者大多有神经质的疑病倾向，过分追求完美的人格，常对自己的身体、心理、人际关系等过于敏感和关心。

事实上，失眠症仅仅是指那些因为睡眠时间不足而造成大脑过度疲倦的患者。如果没有困倦感，即使没有睡眠也不是病态。曾有许多报道说有人数年未睡觉，实际上他们只是不像常人那样入睡，但是他们总有方法使自己的大脑得到适当地休息。

过于关注睡眠问题，正是引起失眠的恶性循环的开始，结果越着急越睡不着。不少失眠者采用数数的办法帮助入睡，殊不知其结果适得其反。原因很简单：数数会导致注意力集中，从而使大脑持续处于兴奋状态，结果更难以入睡。要把睡眠当成一件自然而然的事。放松心情，不要过于在意，就会很自然地入睡。

尽量养成每天同一时间上床睡觉，保持卧室环境安静、昏暗、温度适宜，床铺和被褥清洁、舒适。床是用来睡觉的地方，睡前应减少身体上和精神上的活动。体力活动虽然有助于睡眠，但是睡前过度运动可使血液循环加速，精神兴奋，不利于睡眠。不要在**观赏紧张刺激恐怖的电视、电影，造成心理不安而影响入睡，也不要在**思考问题，有些事应在睡觉前想好或干脆留到明天去想。

睡眠时使用的枕头以8～12厘米高为宜。枕头太低，容易因为流入头部的血液过多，造成次日头脑发胀、眼皮水肿。以被蒙头易引起呼吸困难。同时，吸入自己呼出的二氧化碳，对身体健康极为不利。

每晚睡前喝牛奶可以帮助睡眠，因为牛奶中的钙质可以安神助眠。牛奶中还含有催眠的化合物——色氨酸。不过牛奶含有丰富的蛋白质，蛋白质可以促进血液循环，有提神的作用，所以睡前喝牛奶应该搭配饼干、面包之类的甜点，或者在牛奶中加入糖或蜂蜜。高糖食物可以促使血管收缩素的分泌，使人产生睡意，同时帮助人体维持晚间的血糖水平，从而有效地避免过早苏醒。

心理学有一句名言：“如果你把自己当作病人，你就永远像病人一样的生活；你把自己当作健康者，你就会和正常人一样健康乐观的生活。”所以，不要把失眠当作病痛，要坦诚地接受它，不为失眠而担心恐惧，睡眠的发生不是以人的意志而决定的，所以切莫追求睡眠，如果确实睡不着，不如闭目养神。

许多人有过这样的体验：一阵劳作之后，便会觉得头目发昏，这时如果能闭上眼睛休息几分钟，再睁眼时即有一种清爽之感。这个过程就是通常所说的闭目养神。

“眼不见，心不烦”是很有道理的。闭上眼睛可以养目，更可以静心。我国传统医学认为，“神”是人体生命活动和精神知觉的总称。神对健康影响重大。《内经》曰：“得神者昌，失神者亡。”可见神的盈与亏关系到人的健与衰，神的得与失又关系到人的生与亡，“心静则神安，神安则灾病不生”。有研究表明，白天有闭目养神习惯的人，晚上更容易入睡，睡眠质量也高，很少做噩梦。这说明闭目养神是解除疲劳、恢复体力、提高精力的一种休息方式。

在人体的所有感觉器官中，最容易疲劳的就是眼睛，因为在人脑接收到的所有信号里，有84%是通过眼睛输入的。在日常生活中，要善于利用空隙时间珍惜视力，保护眼睛。三五分钟也好，10多分钟也好，尽可能地利用空闲时间闭目养神。闭目养神可在工作、学习间隙进行，也可选择安静处闭目独坐，排除一切外界干扰，放松思想感情，使大脑处于静止状态，无所思念，无所顾虑，安心养神。

闭目养神时要注意做到“放松入静、顺其自然”，这样才能使全身经络疏通、气血流畅。晚上难以入睡时，最好的选择是闭目养神，以静其心，而不是选择读书、看报。在闭目养神的同时，如果能够再配合眼部按摩，则能够很好地改善头晕眼花、视物模糊、眼睛干涩、眼肌疲劳等症状。具体做法是：轻阖双眼，用两大拇指在眼内角向外擦24次，或用两手四指并拢，在两目上向外轻轻转摩24次，再向内转摩24次。